Witam, proszę o ocenę planu. Trening ułożyłem w taki sposób aby jak najmniej obciążał kręgosłup (mam problemy w okolicy zrośnięcia miednicy i kręgosłupa - niespojenie łuku S1 :/). Niektórych ćwiczeń nie dało się uniknąć w moim przekonaniu jak choćby szrugsy, czy wspięcia (zobaczę jeśli będzie mnie bolał kręg. to będę robił z obciążeniem na [...]
[...] Mój staż ponad rok. Nóg nie trenuję (poza łydkami) ponieważ nie mogę nadwyrężać kolan. Zakres powtórzeń 8-12 z wyjątkiem łydek i przedramion gdzie powtórzeń jest więcej. Brzuch w dniach wolnych od treningu. Wtorek KLATA Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4 serie Wyciskanie sztangi na skosie w górę - 3 serie Rozpiętki - 3 serie TRICEPS [...]
Otóż prosiłbym o skomentowanie mojego planu treningowego, w jakim stopniu jest kiepski i o ewentualne poprawki. Poniedziałek: 1)wyciskanie sztangi na skosie 4s+1r x10 2)wyciskanie hantli na skosie 4s+1r x10 3)wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s x10 4)rozpiętki 3s x10 5)wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s x10 6)prostowanie ramion na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, proszę o ocenę treningu. Poniżej ankieta. Posiadam diete na masę. Wiek : 15 Waga : 64 Wzrost : 170 Staż treningowy: pół roku w domu Obwód pasa: 80 Obwód klaty: 89 Obwód uda: 56 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): w domu 3x w tygodniu Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak Stan zdrowia: w normie Preferowane [...]
[...] na palce 2s Tricepsy: - Pompki w podporze tylem 2s (z obciazeniem) Bicepsy: - Uginanie ramion z hantlami podchwytem 1s - Uginanie ramion z hantlami uchwyt mlotkowy 1s Brzuch: Jeszcze mysle prawdopodbnie ABS II Prosze o poprawe tego planu Do tej pory w ACT robilem 4 pelne obwody czyli po 4 serie na kazda partie czy 3 i 2 serie to nie za [...]
Witam Panowie Zapewne kojarzycie trening silowy Jim'a Wendlera a dokładniej jego odmianę kulturystyczną, która przedstawia się następująco: Dzień 1: Barki, biceps Wyciskanie stojąc 5/3/1 Wyciskanie hantli 4 x 12 Unoszenie hantli na bok lub do tyłu 4 x 12 Uginanie ze sztangą 4 x 12 Uginanie na modlitewniku 4 x 10 Dzień 2: Plecy Martwy ciąg 5/3/1 [...]
[...] ławka Biceps -Uginanie ramion ze sztangą -Uginanie chwyt młotkowy Tricepsy -Wyciskanie fransuckie stojąc obórącz -Pompki tyłem z obciążeniem Dzień 3 Nogi -Przysiady ze sztangą -Prostowanie nóg w siadzie -Prostowanie nóg w leżeniu -Wspięcia na palce w staniu Brzuch planuje cwiczyć planem ABS PROSZĘ O POMOC I KONSTRUKTYWNĄ KRYTYKĘ z góry dziękuję !
[...] poziomej 3x15 Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 2x15 Biceps: Uginanie ramion z hantelkami stojąc (supinacja) 3x15 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 3x15 Brzuch: Podciąganie ugiętych kolan do klatki w zwisie na drążku Unoszenie nóg w leżeniu na ławce Skręty tułowia ze sztangą (z obciążeniem przy sobie) Do dyspozycji mam: [...]
witam przez ostanie tygodnie cwiczylem(6tyg,zostal ostatni tydzien) ulozony przez was plan: 1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce klatka 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciaganie na drazku (nachwyt) grzbiet 7.cos na bic, cos na tric 8.+co 2 drening brzuch lub lydki Rozgrzewka: 1 seria z bardzo malym [...]
Witam. Ze wzgledu na brak czasu musialem zmienic swoj plan treningowy. Zwykle cwiczylem 3 razy w tygodniu po ok. 1,5 h teraz jednak niestety moge przeznaczyc tylko godzine na trening na silowni. Dlatego teraz cwicze 4 razy po ok. godzinie. i mieszcze sie w tym czasie. Cel: masa Trening wyglada nastepujaco PON Barki: Wyciskanie hantli 4x5 unoszenie [...]
witam! rozpisałem sobie traning na 4 dni w tygodniu, którego celem jest poprawienie masy, nie zalezy mi na cwiczeniach izolowanych itp. chodzi mi o typowe dobicie kg mięsa. wsadziłem do treningu ćwiczenia takie jak clean&jer oraz MC rwaniowy. technicznie mam te cwiczenia opanowane dość dobrze jako, że przez pewien okres czasu trenowałem pc pod [...]
Witam wszystkich. Chciałbym się Was poradzić odnośnie układania planu treningowego. Przytoczę przykładowy, powiedzcie, co o nim myślicie: *1 dzień Brzuch i triceps Spięcia brzucha 20pow * 4serie Unoszenie nóg leżąc 15pow* 2 serie Scyzoryki 15 pow* 2 serie Arnoldki hantlą 4kg - 20 pow*2serie na rękę Arnoldki hantlą 5kg - 15 i 12pow po serii na rękę [...]
Witam! Chcę rozpocząć trening systemem FBW. Niestety, siłownię mam dostępną jedynie od pon. do czw. Wydaje mi się, że najlepszy rozkład dni treningowych dla mnie będzie wyglądać następująco: pon - A wt - wolne śr - B czw - wolne pt - C sob, ndz - wolne Przy czym treningi A i B wykonywane są na siłowni, natomiast C w domu. Zmodyfikowałem jeden z [...]
Znacie jakieś ćwiczenia, które pozwolą zaangażować w jak największym stopniu głowę boczną mięśnia czworogłowego uda? Tak się jakoś niefajnie złożyło, że głowę przyśrodkową mam bardzo mocną i ściąga mi rzepkę do wewnątrz. Dy dyspozycji sztanga, hantle, ławeczka prosta i skośna, tasma thera band. U fizjo byłam, ćwiczenia dostałam, po 3 miesiącach [...]
Witam. Na forum jestem nowy. Ze względu na to że szukanie nie wychodzi mi zbyt dobrze, chciałem zadać kilka pytań. Więc tak, mam 17 lat, tak na poważnie na siłownię chodzę od 2 tygodni. Kolega który ćwiczy na serio od kilku miesięcy, doradził mi żebym ćwiczył 4x w tygodniu, poniedziałek i wtorek, środa przerwa, czwartek i piątek. Sobota przerwa i [...]
Dieta jest Staż 6 miesięcy Suplementacja: Na czczo: mono Po śniadaniu: Monster Mass Po obiedzie: Monster Mass + Vita-min plus Olimp Przed treningiem: Storm + BCAA Mega caps Olimp Po treningu : Storm + BCAA Mega caps Olimp + Monster Mass Trening: Poniedziałek (klata+triceps) Klata: 1 Wyciskanie płasko - 12,10,8,8 2 Wyciskanie sztangielek skos - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] SZTANGIELKI W SIADZIE: 12,10,8 2 serie ---- Bicepsy: Uginanie ze supinacją 15,12,10 3 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 12,10,8 3 serie Brzuch Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x maks 2 serie Spięcia leżąc 3 x maks 2 serie Nogi: Syzyfki 3x12 3 serie PRZYSIADY ZE HANTLĄ NA BARKACH:12x10x8 3 serie Żuraw 3x10 3 [...]
Ciągle zmagam się z jakimiś bólami i kontuzjami. Regularnie ćwiczę od 8 miesięcy, a przeszedłem już chyba przez wszystko: ból barku, kolana, stawu skokowego, pleców w odcinków lędźwiowym, a teraz boli mnie lewa łopatka i plecy na wysokości odcinka piersiowego kręgosłupa. Każdy ten ból wiązał się z krótszą lub dłuższą przerwą od treningów i w [...]